فيتامينات تمنحك القوة والرشاقة

أخبار حسناء . gdr_maj منذ 9 سنوات و 11 شهور 886 0
فيتامينات تمنحك القوة والرشاقة ربما لا تحتاجين إلى مكمّلات غذائية في حال كنت واحدة من 7% من النساء اللواتي لا يفوّتن أي وجبة ولا يأكلن المثلجات على العشاء. لكن بالنسبة الى 93% المتبقّية منا، تشكل المكملات الغذائية طريقة فاعلة لسد ما يفتقر إليه نظامنا الغذائي، حتى إنها تقينا شر المرض. لكن مع وجود تلك الحبوب والوصفات كلها في الأسواق، قد تتساءلين: إلى أية مكملات غذائية يحتاج جسمي؟ إليك المغذيات التي يجب أن تتناولها المرأة يوميًّا وفق أحدث أبحاث السلامة والفاعلية، وأية أشكال منها يمتصّها الجسم بسرعة، وما هي الجرعات الفضلى.

تنص القاعدة العامة على تناول كل المكملات الغذائية المدرجة في هذا المقال يومياً أثناء وجبة الطعام كجزء من حبة تحتوي فيتامينات متعددة. تريحك الحبة المتعددة الفيتامينات من شراء عشرات المكملات الغذائية، علماً أن تلك الأخيرة تعمل بشكل أفضل متى أُخذت معاً. علاوة على ذلك، الكمية الموصى بها مخصصة للنساء لا للرجال أو الأولاد (سنحدد الجرعات المناسبة في حال اختلفت بين الحامل والمرضعة والمرأة في سن اليأس). أبقي هذا الدليل المفيد في حوزتك خلال مناقشة مسألة المكملات الغذائية مع طبيبك وأثناء التبضّع وتذكري أن الفيتامينات لا تغنيك عن ضرورة اتباع حمية صحية، إلا أنها تساعد في التعويض عما ينقصك وتمنحك راحة البال.

الكوهوش الأسود

Black Cohosh

يمكن أن يحد من نوبات الحر خلال سن اليأس.

• الكمية: 40 ملغراماً من خلاصته يوميًّا. تشمل التأثيرات الجانبية المحتملة اضطراباً في المعدة وصداعاً. يجب ألا تتناوله الحامل أو التي تعاني من سرطان الثدي.

• ابحثي عن ملغرام من مادة 27-ديوكسياكتين 27-deoxyactein (تعرف باسم تريتربين غليكوسيد triterpene glycoside أيضاً).

عشبة الردبكيّة البنفسجيّة Echinacea

قد تخفف من حدّة الزكام والأخماج.

• الكمية: غرام من الجذور أو الأوراق المجففة لصنع النقوع (تناوليه 3 مرات في اليوم) أو ثلاثة أقراص تحتوي 500 ملغرام من تلك العشبة ثلاث مرات في اليوم.

• ابحثي عن ماركات تلقى رواجاً في متجر المأكولات الصحية الذي تترددين عليه. قد تُصاب المرأة التي تعاني من أرجيات برد فعل سلبي تجاه تلك العشبة. يجب ألا تتناولها المرأة المصابة بمرض ذاتي المناعة أو مشاكل في الكبد.

الزنجبيل Ginger

قد يقلل من حدة الغثيان والتقيؤ، دوار الحركة، غثيان الصباح خلال الحمل، وربما الغثيان الناجم عن العلاج الكيماوي.

• الكمية: قرص أو اثنان يحتويان 500 ملغرام من الزنجبيل المطحون كل أربع ساعات عند الضرورة. يجب تفادي تناولها بعد العمليات الجراحية لأن الزنجبيل يطيل النزيف.

• مصادر غذائية: يحتوي كل سنتمترين ونصف من الزنجبيل المقشّر الطازج على ما يعادل 500 ملغرام منه.

الجينكو بيلوبا

Ginkgo Biloba

يمكن أن تقوي الذاكرة والقدرة على التركيز، تحسّن الدورة الدموية، تخفف من عوارض الدوار، تساعد في علاج العته والرنين المستمر في الأذنين وداء ألزهايمر.

• الكمية: 120 ملغراماً من خلاصتها بمعدل 50/1 (أي أن 50 باونداً من العشبة عولجت للحصول على باوند من الخلاصة). قسّمي تلك الكمية إلى جرعتين أو ثلاث خلال اليوم. قد تؤدي إلى اضطرابات معوية وصداع وأحياناً قليلة الى تهيجات جلدية. يجب تجنّب تناولها عندما تكون المرأة حاملاً أو أثناء أخذ أدوية تخفف من كثافة الدم، بما في ذلك الأسبرين. توقفي عن تناولها قبل 36 ساعة على الأقل من الخضوع لعميلة جراحية.

• إبحثي عن منتجات تحتوي على 25% من فلافونول غلوكوسيد flavonol glycosides و6% من تريبين لاكتون terpene lactones.

الجنسنغ Ginseng

يعزز المناعة وعملية الأيض ويحسّن المقدرة التفكيرية والذاكرة والتركيز، ويقلل على الأرجح من مخاطر الإصابة بأنواع كثيرة من السرطان. قد يساعد في ضبط معدل السكر في الدم عند المصابين بداء السكري.

• الكمية: غرام أو اثنان من مسحوق الجذور المجففة أو 200 ملغرام من الخلاصة التي تؤخذ بمعدل 100 ملغرام مرتين في اليوم. إبحثي عن ماركات معروفة تلقى رواجاً كبيراً في متجر المأكولات الصحية الذي تترددين عليه ومنتجات تُصنَّف بأنها تحتوي 4% من الجينسنوسيد ginsenosides. لا تتناوليها مدة تفوق الثلاثة أشهر، كذلك تجنبي تناولها عندما تكونين حاملاً أو ترضعين طفلك.

• اختاري جذور الجنسنغ التي تُعرف بالجنسنغ الصيني أو الكوري.

الغلوكوسامين Glucosamine

يمكن أن يساهم في معالجة التهاب المفاصل، بما في ذلك تيبّسها والشعور بالألم والحؤول دون الإصابة بها.

• الكمية: 500 ملغرام ثلاث مرات في اليوم. توقعي أن تستهلكيه طوال شهرين قبل أن تلحظي أي تحسن، لكن إذا لم تخف العوارض التي تعانين منها، توقفي عن تناولها بعد أربعة أشهر. اختاري ماركات معروفة تلقى رواجاً في متجر الأغذية الصحية الذي تترددين عليه.

• إبحثي عن الغلوكوسامين، كبريتات الغلوكوسامين، أو هيدروكلوريد الغلوكوسامين.

الليكوبين Lycopene

قد يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

• الكمية: 5 إلى 15 ملغراماً.

• إبحثي عن أقراص أو كبسولات من الليكوبين.

• المصادر الغذائية: الطماطم ومنتجاتها، البطيخ، البرتقال الهندي الوردي، الغوافة.

الإنزيم المساعد كيو عشرة Coenzyme Q-10

يساعد في إنتاج الطاقة ويحفّز المناعة. يمكن أن يساعد في الحؤول دون الإصابة بداء السرطان ومعالجة قصور القلب الاحتقاني واعتلال عضلة القلب. تُظهر أدلة محدودة أنه يؤدي دوراً محتملاً في التخفيف من داء الشقيقة وعدد من أمراض ضعف العضلات، بما في ذلك داء باركنسون والرَنَح (اضطراب انتظام الحركة).

• الكمية: 30 إلى 60 ملغراماً. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول جرعات كبيرة منه.

• إبحثي عن كبسولات هلامية، إذ يُعتبر امتصاصها أسهل مقارنة مع الأقراص والكبسولات العادية.

• المصادر الغذائية: اللحم والسمك والدجاج. كذلك تحتوي الخضار والفاكهة والحليب كميات صغيرة منه.

حمض الفوليك Folic Acid

يعزز نمو الخلايا الطبيعي ويحول دون الإصابة بفقر الدم أو التشوّهات الخلقية. كذلك يمكن أن يقلل من خطر التعرّض لأمراض قلبية، ارتفاع ضغط الدم، الولادة المبكرة، فقدان الذاكرة، داء ألزهايمر، الكآبة، السرطان.

• الكمية: 400 ميكروغرام. تحتاج الحامل: إلى 600 ميكروغرام

المرضعة: إلى 500 ميكروغرام. لا تتناولي كمية تفوق الألف ميكروغرام من دون استشارة الطبيب.

• إبحثي عن حمض الفوليك.

• المصادر الغذائية: الخضار المورقة، عصير البرتقال، جنين القمح، الحبوب المجففة المطهية، حبوب الفطور المقواة.

الكالسيوم

يخفض خطر الإصابة بترقق العظم وارتفاع ضغط الدم. كذلك يقلل على الأرجح من احتمال الإصابة بسرطان القولون. يساعد في تخثر الدم وانقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية. يمكن أن يخفف من العوارض التي تسبق الدورة الشهرية ويساهم في خسارة الوزن. قد تضطرين إلى تناوله كمكمّل غذائي منفصل.

يمتص الجسم بسهولة معظم أشكال الكالسيوم. لكن تجنبي الكالسيوم «الطبيعي» من قواقع المحار ومسحوق العظام والدولوميت الذي يمكن أن يحتوي على الرصاص.

• الكمية: النساء بين سن 19 و50.

• الحوامل والمرضعات: 1000 ملغرام.

بعد سن الخمسين: 1200 ملغرام.

• المصادر الغذائية: منتجات الحليب القليلة الدسم، العصير وحليب الصويا (المقويان فحسب)، سمك السردين، فول الصويا المتجبّن، الخضار المورقة، الفاصولياء والبازلاء المجففة.

الكروم

ينظم معدل السكر في الدم. قد يساعد في تخفيض مستويات السكر في الدم في حالة الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

• الكمية: بين سن19 و50: 25 ميكروغراماً.

الحامل: 30 ميكروغراماً.

المرضعة: 45 ميكروغراماً.

بعد سن الخمسين: 20 ميكروغراماً.

• إبحثي عن نيكوتينات الكروم، الخميرة الغنية بالكروم، پيكولينات الكروم، التي يمتصها الجسم بسهولة أكبر من كلوريد الكروم.

• المصادر الغذائية: الحبوب الكاملة، جنين القمح، عصير البرتقال، الدجاج، والمحار.

النحاس

يساعد في انتقال الإشارات العصبية، تشكُّل الكريات الحمراء، الحفاظ على العظام قوية وعلى الدماغ والقلب والجهاز المناعي. ينظم السكر في الدم ويحمي من التشوّهات الخلقية.

• الكمية: 2 ملغرام.

• إبحثي عن غلوكونات الصوديوم وكبريتات النحاس.

• المصادر الغذائية: القواقع، لحم أعضاء الحيوان (كبد، لسان...)، الحبوب، الجوزيات، البذور، فول الصويا، الخضر المورقة.

الحديد

يساعد في التخلّص من التعب، يحسّن الأداء الرياضي، يقوي المناعة والتيقّظ والذاكرة.

• الكمية: بين سن 19 و50: 18 ملغراماً.الحامل: 27 ملغراماً.

في سن اليأس: ما لا يتعدى 8 مليغرامات.

• إبحثي عن المواد السهلة الامتصاص مثل فيومارات الحديدي وكبريت الحديد.

• المصادر الغذائية: اللحم الأحمر الطري، السمك، الطيور، الفاصولياء أو البازلاء المجففة المطهية، الزبيب، الحبوب الكاملة، حبوب الفطور المقواة.

المغنيزيوم

يساعد في انقباض العضلات، انتقال الإشارات العصبية، ضبط ضغط الدم، عمل الجهاز المناعي، تشكّل العظام. يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يساعد في الحد من ارتفاع ضغط الدم، الصداع، ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.

• الكمية: 400 ملغرام.

• إبحثي عن أكسيد أو كربونات أو هيدروكسيد المغنيزيوم.

• المصادر الغذائية: الحليب قليل الدسم، الفستق، الأفوكا، الموز، جنين القمح، الحبوب الكاملة، الفاصولياء أو البازلاء المجففة المطهية، الخضار المورقة، المحار.

دهون أوميغا 3

تخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الذاكرة وفقدان العظام وترقّق العظم. تقلل من عوارض التهاب المفاصل الرثياني ويمكن أن تحسّن المزاج. يجب تناولها منفصلة، لا كجزء من أقراص متعددة الفيتامينات.

• الكمية: 1 غرام. أما المرأة التي تعاني من مستويات عالية من الدهون الثلاثية (التريغليسيريد) فيجب أن تتناول 2 إلى 4 غرامات تحت إشراف الطبيب.

• ابحثي عن دهون أوميغا 3 على شكل خليط من حمض EPA (eicosapentaenoic acid) وحمض DHA (docosahexaenoic acid). المصدر الأفضل: مكملات زيت السمك.

• المصادر الغذائية: السمك، الجوز، بذور الكتان.

سيلينيوم

إنه مضاد للأكسدة. قد يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، التهاب المفاصل الرثياني، بعض أنواع السرطان.

• الكمية: 55 ميكروغراماً.

الحامل: 60 ميكروغراماً.

المرضعة: 70 ميكروغراماً.

يمكن للجرعات التي تتخطى 400 ميكروغرام أن تكون سامة.

• إبحثي عن ﺍﻟﺴﻴﻠﻴنوميثيونين والخميرة الغنية بالسيلينيوم.

• المصادرالغذائية: الحبوب الكاملة، الجوزيات، ثمار البحر، اللحم الطري.

الزنك

يسرّع عملية الشفاء، يعزز المناعة، يحول دون الإصابة بمضاعفات ما بعد الولادة، يساعد في المحافظة على العظام وحاستي الذوق والشم.

• الكمية: 8 ملغرامات.

الحامل: 11 ملغراماً.

المرضعة: 12 ملغراماً.

يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي من الزنك 40 ملغراماً في اليوم.

• إبحثي عن غلوكونات الزنك، پيكولينات الزنك، أكسيد الزنك، أو كبريتات الزنك.

• المصادر الغذائية: المحار، اللحم الأحمر الطري، الحبش، الجوزيات، الفاصولياء والبازلاء المجففة المطهية، جنين القمح، الحبوب الكاملة.

الفيتامين A - بيتا كاروتين

يعزز المناعة ويحافظ على سلامة الأنسجة ويساعد في تشكّل العظام والأسنان ويحمي النظر.

• الكمية: يمكن أن تصل إلى 5000 وحدة دولية من الفيتامين A (قد تسبب كميات أكبر تشوّهات خلقية)، ما لا يقل عن 20% منها من البيتا كاروتين، وتلك نسبة غير سامة. يحوّل الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين A، لكنه يعالج الكمية التي تحتاجين إليها فحسب.

• إبحثي عن مزيج من الفيتامين A (مثل ريتينيل بالميتات retinyl palmitate والخلات Acetate) والبيتا كاروتين.

• المصادر الغذائية الغنية بالفيتامين A: الحليب المقوى، الكبد، صفار البيض.

• المصادر الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين: الخضار المورقة الخضراء الداكنة، والمنتجات ذات اللون البرتقالي الداكن.

الفيتامين B6

ينتج هرمونات ومواد كيماوية في الدماغ. يعزز المناعة، وقد يخفف خطر فقدان الذاكرة والإصابة بأمراض القلب والكآبة وغثيان الصباح خلال الحمل.

• الكمية: 2 ملغرام.

• إبحثي عن الفيتامين B6 أو بيريدوكسين هيدروكلوريد.

• المصادر الغذائية: الدجاج، السمك، اللحم الأحمر الطري، الأفوكا، البطاطا، الموز، الحبوب الكاملة، الحبوب المجففة المطهية، الجوزيات، والبذور.

الفيتامين B12

يساهم في الحؤول دون الإصابة بأمراض القلب وفقدان الذاكرة وفقر الدم والكآبة. يصون وظائف الأعصاب والدماغ.

• الكمية: 2.4 ميكروغرام.

الحامل: 2.6 ميكروغرام.

المرضعة: 2.8 ميكروغرام.

• إبحثي عن الفيتامين B12، سيانوكوبالامين، أو كوبالامين.

• المصادر الغذائية: اللحم الأحمر الطري، الطيور، القواقع، البيض، الحليب، حليب الصويا.

الفيتامين C

مضاد للأكسدة. يصون الأنسجة ويحسّن الصحة ويعزز المناعة. كذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض السرطان والأضرار التي تسببها أشعة الشمس وأمراض القلب والساد وتلف الأنسجة نتيجة تنشّق دخان سجائر الآخرين.

• الكمية: 75 ملغراماً، المدخنة: 110 ملغرامات،

• الحامل: 85 ملغراماً.

المرضعة: 120 ملغراماً.

• إبحثي عن فيتامين C، حمض الاسكوربيك، اسكوربيل بالميتات، أو أسكوربات الكالسيوم.

• المصادر الغذائية: الحمضيات، الفلفل، الخضار المورقة.

الفيتامين E

مضاد للأكسدة. يبطل الضرر الذي يلحق بالحمض النووي ويؤدي إلى شيخوخة الخلايا. يمكن أن يساهم في الحؤول دون الإصابة بأمراض القلب والسرطان وفقدان الذاكرة والساد (الماء الأبيض). كذلك يعزز المناعة.

• الكمية: 30 وحدة دولية. تعتبر الجرعات التي تصل إلى 400 وحدة حرارية آمنة ومفيدة على الأرجح.

• إبحثي عن الفيتامين E الطبيعي، أي D-alpha tocopheryl، الذي يُعتبر أفضل من dl-alpha tocopheryl الاصطناعي.

• المصادر الغذائية: جنين القمح، زيت القرطم أو العصفر، معظم الجوزيات (لوز، بندق، فستق) والسبانخ.

الفيتامين D

يقوي العظام ويساهم في الحؤول دون الإصابة بترقّق العظم. يمكن أن يخفف من خطر التعرض لسرطان القولون والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل الرثياني. كذلك من الممكن أن يحمي النظر ويحدّ من العوارض التي تسبق الدورة الشهرية.

• الكمية للمرأة بين سن 19 و50 أو الحامل أو المرضعة: 200 وحدة دولية، بين 51 و70: 400 وحدة دولية.

بعد سن 70: من 600 إلى 800 وحدة دولية.

• إبحثي عن الفيتامين D أو الفيتامين D3 (cholecalciferol).

• المصادر الغذائية: الحليب، العصير، حليب الصويا، حبوب الفطور (المقواة فحسب)، سمك السلمون، صفار البيض.

الفيتامين K

يساعد في تخثّر الدم، يقوّي العظام ويمكن أن يحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الكمية: 90 ميكروغراماً.

• إبحثي عن الفيتامين K، K1، أو فيلوكوينون.

• المصادر الغذائية: الخضار المورقة.
التعليقات (0)

كن أول من يعلق على هذا الموضوع.

بإمكانك الدخول بواسطة أسم المستخدم أو بريدك الألكتروني

- أو -