نظام غذائي يخلصك من الخمول

أخبار حسناء منذ 8 سنوات و 9 شهور 587
نظام غذائي يخلصك من الخمول

هل تشعرون بالتعب صباحاً وبالخمول في فترة بعد الظهر؟ هل تريدون مزيداً من الحيوية لنهايات الأسبوع؟ إليكم خطة أسبوعية ستزوّدكم بالطاقة وتزيدكم نشاطاً وحيوية.

قد يجعلكم الخمول في فترة بعد الظهر عاجزين عن التحرّك وعن تحسين إنتاجيتكم، لكن حذار من اللجوء فوراً إلى القهوة. في المقابل، سيساعدكم تناول أطعمة منظّمة للطاقة خلال النهار في القضاء على التعب من دون الاعتياد على الكافيين. هدف هذا النظام الغذائي تعزيز الطاقة عبر الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتاً. كذلك يحتوي على كثير من الكاربوهيدرات الضرورية للقيام بتمارين رياضية مكثَّفة ولتزويدكم بما يكفي من الطاقة.

الاثنين

• الفطور

- عجّة تحتوي على بيضتين، جبنة شيدر وبصل مقطع إلى دوائر وحبّة طماطم.

- حبة ليمون هندي.

- فنجان شاي أخضر.

• الوجبة الخفيفة

- حبّتا كيوي.

- 30 غراماً من الجوز.

- علبة لبن محلّى خال من السكر.

• الغداء

- برتقالة.

- قطعة خبز كاملة الحبوب.

- حمص متبّل.

- خضار متنوّعة.

- شريحة لحم خروف.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- تفاحة.

• العشاء

- طبق حساء كثيف.

- صدرا دجاج مشويان ومتبّلان.

- خضار متنوّعة.

- 225 مل من حليب الماعز.

• ملاحظة

هذه الكمية الضئيلة من الطعام التي ستحصلون عليها في الخطة الغذائية الأسبوعية سر علاج خمول فترة بعد الظهر. اليوم الأول غني بأطعمة تحتوي موادّ غذائية وتزوّد جسمكم بالفيتامينين B وC، وضرورية لمساعدته في استخلاص الطاقة من الطعام.

الثلاثاء

• الفطور

- قطعة من حلوى المافين.

- 20 غراماً من مرتديلا الحبش.

- حبّة طماطم مقطّعة إلى نصفين ومشوية.

- بيضة مسلوقة.

- فنجان شاي أخضر.

• الوجبة الخفيفة

- ثلاث إلى خمس حبّات من الشمندر المخلّل.

- حفنة من جوز البقّان.

- فنجان شاي أخضر.

• الغداء

- شطيرة صدر حبش مع الأفوكادو المهروس، البصل المقطّع، الخس، والطماطم على شريحة خبز كامل الحبوب.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- موزة.

• العشاء

- شريحة لحم عجل وخضار مقلية مع صلصلة الصويا.

• ملاحظة

حصّتكم من البروتين ستزداد. فالنظام الغذائي الغني بالبروتين والمتوافر في لحم العجل، والحبش ومخفوق البروتين يشكل مصدر طاقة مستمر، لأن هضم البروتين يتطلب وقتاً أكثر من غيره من الأطعمة.

الأربعاء

• الفطور

- 135 غراماً من دقيق الشوفان مع الزبيب.

- 225 مل من حليب الماعز.

- فنجان شاي أخضر.

- حبّة ليمون هندي.

• الوجبة الخفيفة

- جبنة شيدر على شريحة تفاح.

- شريحة خبز أسمر.

- فنجان شاي أخضر.

• الغداء

- تورتيلا خالية من القمح.

- صدر دجاج مشوي.

- خضار مشوية مع الخل.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- عنقود عنب صغير.

• العشاء

- ثلاث بيضات مقلية بالسبانخ والبطاطا والطماطم والحبش.

• ملاحظة

بعد أيام من اعتماد نظام غذائي قليل السكر كهذا، يبدأ جسمكم بالتكيّف وتتراجع رغبتكم القوية في تناول أطعمة غنية بالكاربوهيدرات والسكر. المهم الالتزام بهذا النظام الغذائي والكفّ عن تناول الشوكولا بكثرة.

الخميس

• الفطور

- فطيرتا كريب مصنوعتان من دقيق الكتّان والبيض.

- ملعقتان كبيرتان من أنواع التوت المختلفة.

- ملعقة عسل كبيرة.

- فنجان شاي أخضر.

• الوجبة الخفيفة

- ثماني حبّات بسكويت مقرمش مغطاة بزبدة الفستق.

- فنجان شاي أخضر.

• الغداء

- تفاحة.

- حبّة بطاطا حلوة مخبوزة.

- تونة وصلصة الطماطم.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- موزة.

• العشاء

- سمك مشوي (يُفضَّل السلمون).

- خضار مطهية على البخار.

- كوب رز أسمر.

• ملاحظة

السكر ليس خصماً ويمكن تناول الأنواع الطبيعية منه. تعتبر وجبة اليوم مثالاً لما يجب تناوله عند الاستراحة من جلسة تمارين رياضيّة مكثّفة في اليوم السابق، لأنها تؤمّن أنواع السكر الطبيعي من العسل والتوت في وقت باكر من النهار.

الجمعة

• الفطور

- 135 غراماً من الشوفان.

- 220 مل من حليب الماعز.

- ملعقة عسل كبيرة.

- فنجان شاي أخضر.

• الوجبة الخفيفة

- جزر وخيار من النوع الصغير مع الحمّص المتبّل.

- فنجان شاي أخضر.

- 30 غراماً من المكسّرات.

• الغداء

- شطيرة تونة بالمايونيز القليل الدسم على شريحة خبز كامل الحبوب.

- برتقالة.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- حبّة كيوي.

- موزة.

• العشاء

- بيتزا معدّة في المنزل: عجينة رقيقة مغطاة بمعجون الطماطم، صدر دجاج مقطع إلى شرائح، فطر، جبنة موزاريلا، فلفل أحمر وفلفل حار.

• ملاحظة

هل مللتم من مخفوق البروتين؟ أمزجوا بعض الفاكهة به لإضافة نكهة جديدة، لكن التزموا به لأنه يوفّر لكم الطاقة لوقت طويل.

السبت

• الفطور

- عجّة تحتوي على ثلاث بيضات، الفلفل الأحمر، الفلفل الحار، الجبنة المبروشة، ومرتديلا الحبش.

• الوجبة الخفيفة

- 40 غراماً من اللوز والمشمش المجفف.

- فنجان شاي أخضر.

• الغداء

- تفاحة.

- حساء الدجاج والخضار.

- شريحتا خبز كامل الدسم.

- موزة.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- حبّة ليمون هندي.

• العشاء

- طبق لحم مفروم مع شرائح الحبش، والفاصولياء، والطماطم المقطّعة صغيراً، والبهار الحار، والذرة الحلوة المذاق.

- 95 غراماً من الرز الأسمر.

• ملاحظة

إبدأوا نهاية الأسبوع بعجّة للتزوّد بالطاقة، لأنها تمدّ جسمكم بالبروتين والألياف الضرورية لمزيد من الحيوية. إحرصوا على عدم هدر تلك الطاقة أمام شاشة التلفزيون، واخرجوا من المنزل ومارسوا نشاطاً ما.

الأحد

• الفطور

- شريحتا خبز كامل الحبوب محمّصتان مع بيضة مقلية.

- ملعقتا عسل كبيرتان.

- 150 غراماً من التوت.

- فنجان شاي أخضر.

• الوجبة الخفيفة

- شريحتا خبز كامل الحبوب محمّصتان.

- حبة أفوكادو مسحوقة.

- تفاحة.

• الغداء

- عجينة التورتيلا باللحم المفروم، صلصة الطماطم، الفاصولياء، الأفوكادو، والجبنة.

• الوجبة الخفيفة

- مخفوق بروتين مصل الحليب.

- برتقالة.

• العشاء

- لحم برغر معدّ في المنزل.

- قطعة خبز برغر كاملة الحبوب.

- سلطة متنوّعة.

- 225 مل من الحليب القليل الدسم.

• ملاحظة

قد تكون الوجبات السريعة صحيةً إذا استخدمتم مكونات غنيّة بالألياف. تناولوا وجبة سريعة مرةً أسبوعياً لتعزيز تركيزكم.

التعليقات (0)

كن أول من يعلق على هذا الموضوع.

بإمكانك الدخول بواسطة أسم المستخدم أو بريدك الألكتروني

- أو -