مأكولات صحية ولذيذة تخفض الوزن

الصحة والرشاقة منذ 6 سنوات و 11 شهور 5006
مأكولات صحية ولذيذة تخفض الوزن

من قال إن النكهة اللذيذة تأتي فحسب من أطعمة ذات سعرات حرارية عالية؟ عند تحضير أطباقكم، احرصوا على توفير العناصر الشهية والمغذيّة والمتنوّعة في آن. لا تترددوا في استخدام الأعشاب الطازجة والزيوت ذات النوعيّة الجيّدة واللحوم الطريّة.

في ما يلي لوائح بأطعمة تتميز بمذاقها الشهي، أطعمة تفعّل الأداء، أطعمة تساعد على التخلّص من الوزن الزائد، وأطعمة لذيذة وقليلة السعرات الحرارية... لتحضير أشهى الوجبات مع الحفاظ على صحتكم ورشاقتكم.

أطعمة شهيّة

• سمك التروتة الطازج: يزخر بالأحماض الأمينيّة ويعتبر مصدراً ممتازاً للفوسفور والكالسيوم والمغنيزيوم واليود إضافة إلى الأوميغا3.

• سمك التونة: يقلّص خطر الإصابة بالأزمات القلبية، إذ يحتوي على زيوت متنوعّة ومواد أثبتت فاعليتها في الحماية من ضربات القلب غير المنتظمة التي تؤدي إلى الإصابة بأزمة قلبية.

• لحم البقر الفيليه أو شريحة من خاصرة البقرة: أحد أكثر أنواع اللحوم فائدة وأسهلها هضماً.

• شريحة من فخذ اللحم الضأن: يؤكد الخبراء أن لحم الضأن أحد أسهل اللحوم هضماً وأكثرها دسماً.

• صدر البط: رمز المائدة الفاخرة، يكون غالباً دهنياً عكس صدر الدجاج الذي يمتاز بلحمه الأبيض والناشف.

• الزبادي الكامل الدسم: غني بالكالسيوم ويساعد على الاسترخاء.

• البسطرما: تُصنع من لحم البقر المنزوع العظم.

• الكوسى: غني بالكبريت والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنزيوم، ويضفي على المأكولات طعماً مميزاً.

• الفلفل الأحمر والأخضر: إضافة الى غناه بالفيتامينات والألياف والعناصر المضادة للأكسدة، يطبع الأطعمة بمذاقه الحاد.

• الملفوف الصيني باك شوا Pak Choi: يمتاز بنكهة خاصة حين يكون مقلياً.

• الليمون الحامض: يضاف إلى السلطات والتتبيلات ويكسبها طعماً مميزاً، إضافة إلى فاعليته في الحماية من أمراض الشتاء مثل الزكام.

• البصل الأخضر: يضفي نكهة حادة على السلطة ويعزز جهاز المناعة.

• الذرة الحلوة: تتميّز بنكهتها الحلوة وغناها بالكاربوهيدرات وتزيد معدّل الطاقة لدى المرء.

• أنواع الفاكهة كافة التي يمكن أن تحلّ محل الحلويات.

• بذور الكتان: تضاف إلى السلطة وهي غنية بالأحماض الدهنية الأساسية المفيدة للقلب.

• الأفوكادو: يُستخدم لإعداد صلصة الغواكوميليه وهو غني بالفيتامينات والأحماض الدهنية.

• زيت الزيتون: طعمه ألذّ من الزيت النباتي، ويتميز بقدرته على الحماية من الأزمات القلبية.

• الخبز المتعدد الحبوب: تناولوه مع الزيتون أو مع الزبدة والمربى فهو غني بالألياف ويمنع الإمساك.

• المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: شهية مع غالبية الصلصات وتوفّر الطاقة للجسم.

• رز بسمتي: أحد أفضل أنواع الرز في العالم، يتميز برائحته الزكية وطعمه الفاخر.

• الأعشاب المجففة: يفضّل الطهاة استخدام الأعشاب الطازجة لكن هذه الأعشاب جيّدة أيضاً.

• الثوم: يضاف إلى الأطعمة ليضفي عليها نكهة خاصة.

• صلصة إيطالية مع الريحان (بيستو): تعزز نكهة المعكرونة ويمكنكم إضافتها الى الشطائر أو اللحم أو الخضار.

لتفعيل الأداء

• 100 غ من البروكولي: 36 سعرة حرارية، 3.9 غ من البروتينات، 2.6 غ من الكاربوهيدرات، 0.2 غ من الدهون المشبعة.

• 150 غ من السبانخ الصغيرة الحجم: 15 سعرة حرارية، غرامان من البروتينات، غرامان من الكاربوهيدرات.

• 150 غ من الفلفل الأخضر والأحمر: 30 سعرة حرارية، 1.3غ من البروتينات، 6.9 غ من الكاربوهيدرات.

• 40 غ من البصل الأحمر: 15 سعرة حرارية، غرام من البروتينات، 3 غرامات من الكاربوهيدرات.

• 100 غ من الفاكهة الصيفيّة: 27 سعرة حرارية، غرام من البروتينات، 5 غرامات من الكاربوهيدرات.

• حبّة مانغا: 135 سعرة حرارية، 1.1 غ من البروتينات، 35.2 غ من الكاربوهيدرات، 0.1 غ من الدهون المشبّعة.

• 76 غ من الماندرين: 40 سعرة حرارية، غرام من البروتينات، 10 غرامات من الكاربوهيدرات.

• موزة: 105 سعرات حرارية، غرام من البروتينات، 27 غ من الكاربوهيدرات.

• 100 غ من لحم البقر: 183 سعرة حرارية، 19.1غ من البروتينات، 5.6 غ من الدهون المشبّعة.

• 85غ من السلمون الطازج: 121 سعرة حرارية، غرام من البروتينات، غرام من الدهون المشبعة.

• 140 غ من صدور الدجاج المربى على أطعمة عضوية: 231 سعرة حرارية، 43غ من البروتينات، غرام من الدهون المشبّعة.

• بيض الدجاج المربى على أطعمة عضوية: 78 سعرة حرارية، 6.6 غ من البروتينات، 1.5 غ من الدهون المشبّعة.

• 100 غ من الزبادي الطبيعي: 133 سعرة حرارية، 3 غ من البروتينات، 8 غ من الكاربوهيدرات، 6.8 غ من الدهون المشبّعة.

أطعمة خفيفة ولذيذة

• 100غ من التروتة الطازجة: 104 سعرات حرارية، 16.7 غ من البروتينات.

• 100غ من التونا الطازجة: 136 سعرة حرارية، 31.5 غ من البروتينات، 0.2 غ من الكاربوهيدرات.

• 100غ لحم من خاصرة البقر: 176 سعرة حرارية، 26.6 غ من البروتينات، 4.8 غ من الدهون المشبّعة.

• شريحة من لحم الضأن: 320 سعرة حرارية، 33.2 غ من البروتينات،
0.4 غ من الكاربوهيدرات، 11 غ من الدهون المشبّعة.

• 164غ من صدر البطة: 204 سعرات حرارية، 32 غ من البروتينات، غرامان من الدهون المشبّعة.

• 225غ من الزبادي الكامل الدسم: 160 سعرة حرارية، 9 غرامات من البروتينات، 12 غ من الكاربوهيدرات، 0.5 غ من الدهون المشبّعة.

• 57غ من البسطرمة: 70 سعرة حرارية، 12 غ من البروتينات، غرام من الدهون المشبّعة.

• 100 غرام من الكوسى: 18 سعرة حرارية، غرامان من البروتينات، غرامان من الكاربوهيدرات.

• 96 غ من الفلفل: 19 سعرة حرارية، غرامان من البروتينات، 4.4 غ من الكاربوهيدرات.

• 100غ من الملفوف الصيني: 13 سعرة حرارية، غرام من البروتينات، غرامان من الكاربوهيدرات.

• 100غ من البصل الأخضر: 32 سعرة حرارية، غرامان من البروتينات، 7 غرامات من الكاربوهيدرات.

• 100غ من الذرة الحلوة: 23 سعرة حرارية، 2.9 غ من البروتينات، غرامان من الكاربوهيدرات، 0.1 غ من الدهون المشبّعة.

• 300غ من الفاكهة المتنوعة: 135 سعرة حرارية، 1.8 غ من البروتينات، 30.3 غ من الكاربوهيدرات.

• ليمونة حامضة: 17 سعرة حرارية، 5 غ من الكاربوهيدرات.

• 180 ملل من القهوة: 0.2 غ من البروتينات.

• حبّة أفوكادو: 250 سعرة حرارية، 5 غ من البروتينات، 15 غ من الكاربوهيدرات، 0.2 غ من الدهون المشبّعة.

• 144غ من المكسّرات: 220 سعرة حرارية، 22 غ من البروتينات، 32 غ من الكاربوهيدرات، 13 غ من الدهون المشبّعة.

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون: 120 سعرة حرارية، 1.82 غ من الدهون المشبّعة.

• رغيف من الخبز المتعدد الحبوب: 120 سعرة حرارية، 4غ من البروتينات، 25 غ من الكاربوهيدرات.

• 56غ من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: 190 سعرة حرارية، 3 غ من البروتينات، 33 غ من الكاربوهيدرات.

• 160غ من الرز: 571 سعرة حرارية، 23.57 غ من البروتينات، 120 غ من الكاربوهيدرات، 0.2 غ من الدهون المشبّعة.

• ملعقتان صغيرتان من الأعشاب المجففة: 12 سعرة حرارية، 3.6 غ من الكاربوهيدرات.

• 15غ من الثوم: 15 سعرة حرارية، 0.8غ من البروتينات، 4.5 غ من الكاربوهيدرات.

• 100غ من الفلفل: 27 سعرة حرارية.

• 100غ من صلصة البيستو: 438 سعرة حرارية، 5.5غ من البروتينات، 4.2غ من الكاربوهيدرات، 6.5 غ من الدهون المشبّعة.

• لا تحتوي ملعقة صغيرة من ملح البحر على أيّ من هذه العناصر.

• لا تحتوي ملعقة صغيرة من الفلفل الطازج على أيّ من هذه العناصر.

للتخلّص من السّمنة

• 28غ من سلطة تحتوي على ثلاثة أنواع من الفاصوليا: 28 سعرة حرارية، 1.24 غ من البروتينات، 4.3 غ من الكاربوهيدرات.

• 100غ من الكينوا العضوية البيضاء: 77 سعرة حرارية،
3.5 غ من البروتينات، 13.8 غ من الكاربوهيدرات.

• 90غ من الشوفان: 150 سعرة حرارية، 6غ من البروتينات،
27 غ من الكاربوهيدرات.

• 45غ من السبانخ: 11 سعرة حرارية، 1.3 غ من البروتينات، 0.7غ من الكاربوهيدرات.

• 149غ من الطماطم: 27 سعرة حرارية، غرام من البروتينات،
6 غ من الكاربوهيدرات.

• 91 غراماً من البروكولي: 31 سعرة حرارية، 3 غ من البروتينات، 6 غ من الكاربوهيدرات.

• 100 غرام من البصل: 31 سعرة حرارية، 1.3 غ من البروتينات،
6 غ من الكاربوهيدرات.

• 100 غرام من البصل الأخضر: 32 سعرة حرارية، غرامان من البروتينات، 3 غ من الكاربوهيدرات.

• 152غ من العليّق: 55 سعرة حرارية، 1.2 غ من البروتينات، 12.6 غ من الكاربوهيدرات.

• 185غ من البرتقال: 85 سعرة حرارية، غرام من البروتينات،
21 غ من الكاربوهيدرات.

• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون: 120 سعرة حرارية، 1.82غ من الدهون المشبّعة.

• حبّة أفوكادو: 250 سعرة حرارية، 5 غ من البروتينات،
15 غ من الكاربوهيدرات، 0.25 غ من الدهون المشبّعة.

• ملعقة صغيرة من بذور الكتان: 50 سعرة حرارية، غرامان من البروتينات، 3.5 غ من الكاربوهيدرات، 0.25 غ من الدهون المشبّعة.

• كبسولة من زيت السمك: 9 سعرات حرارية.

• بيضة (غنيّة بالأوميغا 3): 70 سعرة حرارية، 6غ من البروتينات، 1.5غ من الدهون المشبّعة.

• 100غ من الزبادي الخالي من الدسم: 58 سعرة حرارية، 5.9غ من البروتينات و8.4 غ من الكاربوهيدرات.

• 100غ من سمكة التونا: 105 سعرات حرارية، 24غ من البروتينات.

• 3 ملاعق صغيرة من بياض بيضتين: 23 سعرة حرارية، 4.7غ من البروتينات، 0.5 غ من الكاربوهيدرات.

• 100غ من جبنة الكوارك: 69 سعرة حرارية، 12غ من البروتينات، 4.1غ من الكاربوهيدرات.

• كوب من الشاي الأخضر: سعرتان حراريتان، 0.2 غ من البروتينات، 0.2 غ من الكاربوهيدرات.

التعليقات (0)

كن أول من يعلق على هذا الموضوع.

بإمكانك الدخول بواسطة أسم المستخدم أو بريدك الألكتروني

- أو -