تمارين لتحصلي على كتفين رقيقين.. ككيت ميدلتون

الصحة والرشاقة . Duaa Hammad منذ 6 سنوات و 11 شهور 1
تمارين لتحصلي على كتفين رقيقين.. ككيت ميدلتون
عندما تعتلي النساء الجميلات منصب السيدة الأولى تصبح محط أنظار وحسد كثيرات من النساء، وقد تم إضافة امرأة جديدة لهذه القائمة وهي سيدة بريطانيا الأولى "كيت ميدلتون"، دوقة كمبريدج الصغيرة، ذات الذراعين الجميلين.
 
حيث يصف الجميع مدى جاذبية ذراعى الجميلة "كيت ميدلتون" وكيف أنها تخطف الأنظار عند ارتدائها فستانا بدون أكمام، وهذا ليس من فراغ إنما نتيجة لما تقوم به من تمرينات رياضية مناسبة منحتهما هذا الجمال، فهيا عزيزاتي نتعرف عليها ونحاول القيام بها.
 
1- دفع الذراعين للخلف:
العضلات المراد تنشيطها : العضلة ثلاثية الرؤوس + العضلة ذات الرأسين.
 
الأدوات الرياضية المستخدمة: أثقال تزن من 3 إلى 5 أرطال.
 
وضع الجسم: 
- يتم ممارسة هذا التمرين والجسم في وضع تكون فيه القدمان موازيتان للأرداف.
 
- مع ثني الركبتين.
 
- وانحناء الظهر إلى الأمام حتى يكون الظهر تقريبا في وضع موازٍ للأرض.
 
- هذا مع شفط البطن للداخل.
 
- والعظمة الخلفية مخفية.
 
ماذا ستفعل؟
- امسكى الأوزان وارفعيها تحت كتفيك، ويجب أن تواجهى راحتي اليدين بعضهما البعض لتبدأ.
 
الحركة:
- اسحبى الأوزان في استقامة للأمام، ومرفقيك جنبا إلى جنب مع قفصك الصدري حتى تكون ذراعاك في وضع مواز للأرض.
 
- من هذا الوضع مدى الذراعين بشكل مستقيم للخلف بدون أن تخفضى ساعديك.
 
- ثم اعكسى الحركة، من خلال ثني الذراع حتى يصل للكتف، ثم قومى بمد الذراعين في استقامة لأسفل حتى نقطة البدء الأولى.
 
2- تمرين الضغط المتوازي:
العضلات المراد تنشيطها: العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر والظهر.
 
الأدوات الرياضية المستخدمة: لاشيء.
 
وضع الجسم: 
- اركعى على الأرض مع ثني الركبتين، وفرد الفخذين والبطن مواجهة للأرض ومشدودة، والظهر في وضع معتدل.
 
- يداك تحت كتفيك تماما وأصابعك مفرودة للأمام مع موازاة المرفقين جنبا إلى جنب مع القفص الصدري، والذراعان متوازيان.
 
- عند ثني المرفقين يجب أن ينخفض جسمك كله كوحدة واحدة مع الحفاظ على المرفقين جنبا إلى جنب مع القفص الصدري.
 
- للقيام بالتمرين بشكل أكثر لياقة، يمكنك أن تفردى رجليك وقدميك فوق كرسي حتى يكون جسمك في وضع زاوية منخفضة للأمام.
 
- قومى بعمل 20 ضغطة، وكرريها مرتين، ويجب القيام بهذا التمرين في حركة محكمة.
 
3- تمرين العضلة الأساسية (الضفيرة):
الهدف من التمرين: تناسق أجزاء مقدمة الذراعين.
 
الأدوات المستخدمة: اثنان من الأثقال يزنان من 5 إلى 10 أرطال.
 
وضع الجسم: 
- الوقوف والجسم في حالة الاستقامة.
 
- القدمان والفخذان متوازيان.
 
- ثني الركبتين قليلا.
 
- شفط البطن والعمود الفقري في الوضع الطبيعي.
 
- امسكى الأثقال براحتي يديك بحيث تكون مواجهة لك.
 
- ارفعى المرفقين بحيث تكون في زاوية 45 درجة من استقامة جسمك العمودية.
 
الحركة:
- لفى الوزن نحو الكتف ثم للخارج، ومدى الذراعين لنصف الطول فقط.
 
- تحركى بثبات وبسرعة مناسبة ولا تتعجلى حتى لا تفقدى القوة الدافعة.
 
- قومى بعمل هذا التمرين 20 مرة.
 
4- تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس:
الهدف من التمرين: تناسق ظهر الذراعين.
 
الأدوات المستخدمة: ثقل يتراوح وزنه بين 8 إلى 10 أرطال.
 
وضع الجسم أثناء التمرين:
- الوقوف وقدميك وفخذيك في وضع متوازٍ.
 
- ثني الركبتين قليلا.
 
- عضلات البطن مشدودة.
 
- أسفل الظهر في وضع طبيعي.
 
- امسكى الثقل عموديا بكلتا اليدين، ويديك أسفل رأس الثقل.
 
- مدى الذراعين في شكل مستقيم لأعلى، بحيث توازي أذنيك مع ثني مرفقيك والثقل.
 
- اجعلى الثقل يتدلى خلف رأسك وعلى طول الجزء العلوي من ظهرك.
 
- مدى ذراعيك في استقامة مع الحفاظ على مرفقيك قريبان من رأسك.
 
- اعكسى الحركة واخفض الوزن للخلف بالعودة إلى نقطة البدء.
 
- قومى بهذا التمرين 20 مرة.
التعليقات (1)

بإمكانك الدخول بواسطة أسم المستخدم أو بريدك الألكتروني

- أو -


latyfa
  latyfa  . منذ 6 سنوات و 11 شهور

ادا كان الفيديو بيكون احسن