تمارين رياضية خاصة للأرداف

تمارين رياضية خاصة للأرداف
إن كنت بالفعل ترغبين في الحصول على قوام مثالي وجسم رشيق يساعدك على تحمل أعباء الحياة دون ترهلات أو دون أعراض آلام أو تعب أو خمول، عليك الحرص على القيام بالتمارين التالية كما سنبينها بالوصف والشرح.
وهذه التمارين تخلصك من عدم التناسق الذي قد يطرأ على جسدك لسبب أو لآخر مثل العمل المكتبي أو الجلوس بوضعية غير صحية لفترات طويلة.


التمرين الأول:

الاستلقاء على الجنب الأيمن، وإسناد الرأس باليد اليمنى، بينما توضع اليد اليسرى على الأرض أمام البطن، مع الحرص على أن تكون الساقان مستقيمتين وفوق بعضهما البعض مع فرد أصابع الرجلين، ثم أخذ نفس عميق مع شد عضلات المعدة ورفع الساق اليسرى عن الأرض مسافة تتراوح بين 15 إلى 30 سم مع المحافظة على استقامتها مع الجسم.
ويبدأ التمرين بضرب كعبي القدمين ببعضهما بسرعة وبخفة، ولعشر مرات مع الحفاظ على التنفس الطبيعي، ثم يتم إنزال القدمين نحو الأرض، مع الزفير العميق، ثم ينفذ التمرين نفسه على الجنب الآخر.

التمرين الثاني:

أخذ وضعية تمرين الضغط، أي تشد المعدة وتكون الذراعان مستقيمتان تحت الكتفين مباشرة في حين توضع رؤوس الأقدام على الأرض.
ومن ثم، وأثناء الشهيق ترفع الساق اليمنى للأعلى دون تحريك الجسم، ثم تعاد القدم لوضع البداية مع الزفير، ويكرر التمرين على الساق اليسرى، وينفذ التمرين على الساقين لخمس مرات أو أكثر مع زيادة المعدل في كل مرة جديدة.


التمرين الثالث:

الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، في حين تكون القدم على الأرض تماما واليدين على وسط الجسم، ثم يرفع وسط الجسم للأعلى مدعوما باليدين، في حين يبقى كل من الرأس والكتفين والقدمين على الأرض، وبعدها يأخذ المتدرب نفسا عميقا وهو يقرب ركبته اليمنى تجاه صدره، ثم يمد ساقه وقدمه للأعلى ويواجه أصابعها كذلك.

وفي أثناء الزفير، يخفّض المتمرن ساقه حتى تصبح على ارتفاع مواز للأرض، وبعدها يأخذ شهيقا آخرا ويرفع ساقه للأعلى مجددا، ويكرر التمرين لخمس مرات قبل أن ينتقل للساق الأخرى.

ألمزيد

. . 1308 . 1